身為一個在德國生活的台灣媽媽，我也曾面臨夜深人靜時輾轉難眠的苦惱。白天應對工作、家務和孩子的種種需求，晚上卻因壓力和「捨不得睡」的心理，無法給自己一個好眠。前一陣子我聽了Podcast《高年級不打烊 x 中年來作伙》中吳家碩臨床心理師的專業分享，覺得收穫滿滿。採用其中介紹的「三小休息法」之後，也大幅改善了失眠狀況以及增加睡眠品質！我將Podcast的內容整理如下，希望幫助有類似困擾的媽媽們，一起找到適合自己的解決方法，讓育兒生活重新步入正軌。
中年失眠的普遍現象
進入中年後，很多人發現自己的睡眠質量直線下降。20多歲時，只要頭一沾枕頭就能熟睡，30歲時睡得還算安穩，但到了40多歲，為什麼夜晚卻成了煎魚般的掙扎？尤其對我們這些在德國的台灣媽媽，壓力常常來自多方面：工作與家庭間的平衡、孩子的教育與未來，甚至還要面對德國的生活節奏和文化差異。
吳家碩心理師指出，中年失眠已成為一個非常普遍的問題。根據研究，失眠與以下因素密切相關：
- 壓力累積：中年人的工作負擔重，再加上家庭和孩子的教育需求，讓我們白天筋疲力盡，晚上卻因壓力無法放鬆。
- 「捨不得睡」的心理：許多媽媽在孩子睡後，想抓住片刻的自由時間來滑手機、追劇，卻因此犧牲了寶貴的睡眠。
- 生活作息混亂：輪班、與不同時區合作的會議，以及周末作息的不規律，讓生理時鐘徹底被打亂。
認識失眠的三種類型
吳心理師將失眠分為三大類型：緊張型、生理時鐘型和體力不足型。只有了解自己屬於哪種類型，才能對症下藥。
- 緊張型失眠
- 特徵：入睡困難，經常感到心跳加速或肌肉緊繃。
- 解決方法：
- 放鬆訓練：學習腹式呼吸或冥想，幫助身體和心靈平靜下來。
- 睡前儀式：建立固定的睡前習慣，例如泡澡、寫下煩惱或靜心冥想，讓身體有規律地進入放鬆狀態。
- 生理時鐘型失眠
- 特徵：習慣晚睡，早晨難以早起，甚至週末的作息時間大幅偏移。
- 解決方法：
- 接觸陽光：每天早晨外出散步或曬太陽，利用自然光調整內在生物鐘。
- 規律作息：儘量保持固定的起床與睡覺時間，避免假日睡懶覺超過1.5小時。
- 體力不足型失眠
- 特徵：白天活動量不足，晚上不感到疲憊。
- 解決方法：
- 增加運動量：每天安排至少30分鐘的中等強度運動，例如快走、慢跑或瑜伽。
如何打破「捨不得睡」的惡性循環
在夜晚屬於自己的時光裡，我們常常覺得滑手機、追劇是「補償」。但吳心理師提醒，這種行為如果持續下去，容易陷入惡性循環：失眠讓你白天精神狀態更差，而壓力又使你更想藉由拖延入睡來逃避。
建議：
- 重新安排放鬆時段：嘗試將滑手機、看劇的時間移到白天，例如孩子午睡時或晚餐後。
- 「三小休息法」的實踐：
- 每天30分鐘：安排散步、閱讀或聽音樂的時間，讓大腦和心靈有喘息空間。
- 每周3小時：看一場電影、與好友喝咖啡或進行一次短途郊遊。
- 每3-6個月：規劃一次獨處旅行，不僅幫助放鬆，還能重新整理生活的節奏。
夫妻之間的睡眠調適
許多媽媽的睡眠問題，其實與伴侶息息相關。伴侶的打鼾、不一致的作息，甚至孩子的夜間需求，都可能成為干擾。對此，吳心理師提出了實用的建議：嘗試分房睡或使用單人床，讓雙方都能獲得充分的休息。
如何溝通？
- 以專家建議為依據：說「心理師建議我們試試看」會比直接提出更易被接受。
- 逐步嘗試：從分床開始，觀察效果後再討論分房的可能性。
- 打破傳統觀念：分房睡並不等於感情不好，反而能讓彼此在擁有足夠休息後，更加珍惜相處時光。
將理論付諸實踐
吳心理師強調，解決失眠的第一步是認清問題的根本原因。透過問卷或專業評估，你可以發現自己屬於哪一種類型失眠，並依此採取針對性的行動。例如，對壓力型失眠者來說，放鬆訓練的效果會比運動更好；而對體力不足型失眠者，增加戶外活動則是關鍵。
在德國生活的挑戰與睡眠關係
聽完吳心理師的分析之後，就個人經驗，我覺得在德國的台灣媽媽，失眠問題的背後可能有更複雜的原因。長時間的寒冬與短日照，以及文化適應的壓力，都是干擾睡眠的隱形因素。以下是幾個特別適合在德國實施的助眠小技巧：
- 早晨戶外活動：即使冬天也要儘量讓自己接觸自然光，哪怕只是短短的15分鐘。
- 溫暖的睡眠環境：德國的冬天夜晚偏冷，適當調整室溫和床上用品，有助於身體放鬆。
- 善用科技工具：像是暖光燈或睡眠追蹤App，可以幫助你監控並改善睡眠質量。
結語：讓睡眠成為你的資源
親愛的台灣媽媽們，身為妻子、母親、職場工作者，我們的日常充滿挑戰，身心常常被壓榨到極限。改善睡眠並不是奢侈，而是讓自己重新充電的必要步驟。希望這篇文章能給你啟發，讓每一個夜晚都能得到徹底的休息！
如果你有任何經驗或問題想分享，歡迎聯絡我們，一起努力，為自己打造更健康的生活。
