當心中閃過不好的念頭時，我知道不能再靠自己撐下去
2020 年生完老大以後，生活的重心幾乎完全被育兒吞沒。接著又遇上 COVID，那幾年對許多海外家庭來說都不容易；對沒有後援的媽媽而言，更像是一場漫長的耗損。
每天醒來，就是煮飯、安撫、收拾、陪伴，然後告訴自己：再撐一下。
沒有工作，沒有收入，也沒有太多成就感。那些曾經能夠證明「我也有價值」的事情，好像一下子都消失了。生活變得很小，小到只剩下孩子、家務、情緒，以及每天一點一點被消耗的自己。
生了孩子之後，又剛好遇上 COVID 和漫長的冬天。那段時間，無法正常與人接觸，連去咖啡廳坐一下、到公園透透氣這樣看似簡單的事，都變得不容易。
我像是掉進了一個未知的情緒黑洞。那幾年，我一直努力往上爬，也以為只要時間過去，一切應該會慢慢好轉。
後來狀態看似稍微穩定一些，但始終沒有真正痊癒。
有時候，我甚至懷疑自己是否留下了某種創傷反應——表面上生活已經恢復正常，但身體和心底的某個地方，好像還停在那段最孤單、最無助、最撐不下去的時光裡。
直到有一天，送完孩子去上學，開車回家的路上，腦中突然出現了一個很不好的念頭。
那一刻，我清楚地知道：不能再只靠意志力撐下去了。
我需要的，不是再多看幾篇文章、再忍耐一下，或者再找朋友訴苦一次。而是真的需要一個專業的人，陪我一起理解自己到底怎麼了，幫我找到比較不會繼續耗損自己的方式。
這就是我後來開始在德國尋找心理治療師的原因。
尋找的過程，才發現相關資訊零碎分散
開始尋找之後，我發現在德國找心理治療，資訊其實相當零散。
上網搜尋了幾個網站，看完反而冒出更多疑問：到底要先找家庭醫師，還是可以直接找心理治療師？什麼是 psychotherapeutische Sprechstunde？需要轉診嗎？健保會給付嗎？如果沒有名額又該怎麼辦？
後來真正給我清楚方向的，是家庭醫師診所網站上的一份整理：
第一步：psychotherapeutische Sprechstunde 心理治療初談
在德國的心理治療系統裡，有一個很重要的入口，叫做 psychotherapeutische Sprechstunde，可以理解為「心理治療初談」或「心理治療評估門診」。
這還不是正式的長期治療，而是先讓專業人員評估：你目前的狀況是否需要心理治療、比較適合哪一種治療形式，以及是否具有急迫性。
初談通常不需要家庭醫師轉診，可以自己直接聯絡有健保資格的心理治療師。理論上，心理治療師每週都需要保留一些初談時段，因此初談有時候比正式治療名額更快約到。
如果自己找不到，也可以透過德國的預約服務系統：
Terminservicestelle / TSS｜電話：116 117
致電時，請特別說明想約的是 psychotherapeutische Sprechstunde。對方通常會根據所在地，協助查詢附近近期有空缺的心理治療師，並直接提供一個初談時間。
這裡有一點需要特別留意：psychotherapeutische Sprechstunde 只是初步評估，不代表這位治療師就是你後續的固定治療師。
初談中，治療師會先了解你的狀況，評估是否需要心理治療、是否有急迫性、適合哪一種治療形式，再根據你的情況給出下一步建議。有時候，如果對方診所恰好有名額且適合你，也可能直接在那裡繼續治療；但更多情況下，初談只是幫你釐清方向，之後仍需自行尋找正式的治療名額。
另外補充，116117 不只適用於心理治療。它也是德國非緊急醫療問題的聯絡電話——例如孩子高燒不退、自己突然耳朵疼痛、週末或晚上不知道去哪裡看醫生，但情況又還不到需要叫救護車時，都可以撥打。真正緊急、可能危及生命的狀況，請打 112。
初談結束後，治療師通常會提供一份表格，稱為 PTV11，務必妥善保存。上面會記錄初談結果、治療建議，以及一組 Vermittlungscode（後續預約或轉介時使用的轉介碼）。
如果表格上註明你需要進一步轉介，或需要在近期內安排治療，之後透過 TSS 或健保尋找治療名額時，這份文件會有所幫助。
拿到 PTV11，有點像拿到一張入場券：不是代表治療已經開始，而是代表終於可以進入下一個關卡了。
尋找治療名額：拿起電話，一通一通打
德國心理治療名額不足，這是非常現實的問題。正式開始找治療師時，最重要的是：不要太早灰心。
可以先使用 116117 的線上 Arztsuche： https://arztsuche.116117.de/
這個網站可以依住址或郵遞區號搜尋附近的醫師和心理治療師，系統會列出可參考的診所或治療師名單。
從名單中挑選幾位看起來比較適合的，開始逐一致電，或到其網站上查詢更多資訊。
許多治療師的電話並非隨時有人接聽，通常會在網站上標示 telefonische Erreichbarkeit，也就是每週固定可電話聯絡的時段。要在這個時間致電，才比較有機會約到 Termin，或得知目前是否有名額。
建議準備一份聯絡紀錄表，記錄以下資訊：
| 日期 | 治療師 / 診所 | 聯絡方式 | 回覆結果 | 備註 |
| 3/1 | Praxis A | 電話 | 沒有名額 | 可半年後再問 |
| 3/2 | Therapeutin B | 已加入等待名單 | 等通知 | |
| 3/5 | Praxis C | 電話 | 可安排初談 | 已約時間 |
這份紀錄不只是幫助自己整理思緒，之後若需要向健保申請 Kostenerstattung，也可能作為佐證材料。
建議至少自行嘗試聯絡 7–8 位治療師。這樣能對目前的名額現況有較清楚的掌握，也能整理出「確實有在努力尋找，但系統本身名額不足」的具體紀錄。
如果自己仍找不到，可以回到 116117 網站，或直接致電 116117 / Terminservicestelle，說明已完成 psychotherapeutische Sprechstunde、手上有 PTV11 和 Vermittlungscode，請求協助安排後續治療。
這裡有個重要前提：並非所有 PTV11 都能直接透過 116117 安排後續治療。關鍵在於表格上是否註明 „zeitnah erforderlich”，以及是否附有 Vermittlungscode。若 PTV11 上註明門診心理治療具有急迫性（ zeitnah erforderlich），就可以使用這組 code，透過 116117 電話或 eTerminservice 線上預約其他可用的心理治療診所。
透過 116117 / TSS 尋找心理治療相關 Termin，也有明確的等待期限——一般情況下最長為五週；若為 Akutbehandlung（急性治療），最長為三週。若 116117 無法在期限內安排到有健保合約的治療師，系統必須在一週內協助媒合醫院或醫院門診的約診。
另外，若透過 116117 找到的治療師不適合自己，也可以再請 116117 協助媒合另一位。這一點很重要，因為心理治療非常仰賴信任感與安全感的建立。
透過 116117 / TSS 安排的初談及後續心理治療，通常都在法定健保系統內進行，也就是由 gesetzliche Krankenversicherung 給付，對有公保的人而言，這並非額外自費的私人諮詢。
我知道，尋找專業協助這一關，真的不容易。
有些人是因為德文電話焦慮。有些人是因為心理狀態已經很差，光是撥出那通電話就已用盡全力。許多媽媽是因為時間根本對不上——治療師開放電話的時段，往往剛好在接送孩子或處理家務的時間。更不用說，還需要用德文說明自己的狀況，然後一次又一次聽到：
「目前沒有名額。」
如果你也面臨這樣的處境，請記得：不一定要全部自己來。
可以請信任的朋友、伴侶或家人幫你打電話、幫你約時間。這不是不夠努力，而是在你已經很脆弱的時候，讓別人把第一步接住。
如果治療師有自己的網站，也可以在 Impressum 找到 Email，寄信詢問。不過需要知道，治療師沒有義務一定要回覆 Email，所以可以試，但不要只仰賴這一個管道。
被拒絕很多次，在這個系統裡其實非常常見。不要因此覺得自己沒有希望，也不要在這裡就停下來。
你不是在麻煩別人。你是在為自己的健康，爭取一個必要的支援。
如果還是找不到：向 Krankenkasse 詢問 Kostenerstattung
如果已經照著正常流程走了——完成 psychotherapeutische Sprechstunde、拿到 PTV11、聯絡過多位有健保資格的治療師，甚至透過 116117 尋求協助，最終仍找不到治療名額，這時候可以向自己的 Krankenkasse 詢問是否能申請 Kostenerstattung。
簡單來說，Kostenerstattung 是指：當你有急迫的心理治療需求，但透過一般健保系統無法及時找到名額，在特定條件下，可以向法定健保申請，由健保補助或報銷沒有 Kassenzulassung（健保資格）的心理治療師，也就是私人心理治療診所的費用。
前面提到的聯絡紀錄，在這個階段就相當重要——你打過哪些電話、聯絡過哪些診所、對方如何回覆、是否表示名額已滿、是否只能排到很久以後，這些都可能成為申請時的佐證材料。
各健保公司的規定可能不同，每個案例情況也有差異，務必直接向自己的 Krankenkasse 確認。
我很幸運，找到了一位適合我的治療師
後來我算是比較幸運，沒有等太久，就找到了一位心理治療師，也約到了初談。
這位治療師很適合我的一點是：她的英文也很好。
我的德文程度雖然在生活上夠用，也能溝通和處理很多日常事務，但心理治療不同。有些複雜的情緒、盤根錯節的童年經驗、細微隱約的痛苦，如只用德文表達，會覺得像是隔了一層玻璃，無法真正說到核心。所以當某些地方很難用德文說清楚時，我可以切換成英文，而她也能理解。
在考慮治療使用的語言時，我建議誠實地問問自己：只使用德文，我能不能說出真正的自己？能不能描述那些不是很漂亮、不是很理性，甚至讓自己有點羞愧的感受？
如果答案是不太能，在尋找治療師時，可以特別留意對方是否提供英文治療，或至少能接受在德文與英文之間切換。
後來，我進入了團體治療
初談結束後，治療師表示如果我願意，可以繼續在她的診所接受治療。但她也很誠實地說，診所目前不再提供純一對一的長期治療。她提到，這種團體治療的形式未來可能會越來越普遍，因為治療需求持續攀升，而能提供的名額相對有限。
她提供的方式，是一個固定成員的小團體，約六、七個人，由她安排進合適的組別，在固定時間一起進行團體治療。除此之外，這個治療框架下也可以另外安排個別談話——也就是說，除了每週固定的團體課程，還可以另外與她約個人的一小時談話。
一開始，對「團體治療」其實有些陌生，也有些猶豫。心理治療在我的想像裡，一直是一個人坐在治療師面前，把自己的痛苦慢慢說出來。
但後來才慢慢理解，團體治療並不只是「資源不足下的替代方案」，它本身也有其意義。
團體治療不適合每個人，但它給了我真實的支持
真正開始以後，才發現這種形式其實需要相當的準備。
它要你在一群原本陌生的人面前，慢慢打開自己。你可能需要說出那些最自卑、最柔軟、最心酸的部分，也可能需要面對自己心裡那些並不漂亮、甚至讓自己有些害怕的念頭。不是每個人都能接受這樣的形式，也不是每個人在每個階段都有能力承受。
一開始，我也並不完全自在。
要在團體裡承認「我其實不太好了，我有很多缺點，我心裡也有一些說不出口的念頭」，本身就不是一件容易的事。
但同時，我也確實從這個團體裡獲得了很多支持與力量。
在那個空間裡，我聽見其他人的掙扎，也慢慢看見：原來每個人都有自己正在承擔的東西。有時候，聽見別人的故事，會突然覺得自己沒有那麼孤單；有時候，看見別人還在努力，也會覺得自己好像可以再往前踏一步。
在治療師的引導下，可以慢慢和過去的自己對話，和自己的情緒對話，和那些長久積累的委屈對話。有些情緒，不再只是被壓在心底，而是終於有了一個安全的空間，可以被釋放出來。
對我來說，那個團體很珍貴的一點是：我的內在小孩在那裡不孤單。
那些曾經覺得委屈、害怕、自卑、沒有人理解的部分，在那個空間裡，好像終於可以被看見一點。不是被評判，也不是被急著修正，而是有人願意陪你坐在那裡，承認那些感受真實存在。
我一點都不覺得這是值得羞愧的事。相反地，願意坐在那裡、願意面對自己、願意把那些最脆弱的部分說出來的人，都非常勇敢。因為真正困難的，往往不是假裝沒事，而是承認：「我真的需要幫助。」這份承認，本身就需要很大的勇氣。
對沒有後援的媽媽來說，每週兩小時並不容易
參與團體治療，是一個很大的 commitment：每週固定空出兩個小時，對沒有後援的媽媽而言，遠不只是「把時間排出來」這麼簡單，背後還有許多現實層面的安排：
孩子誰接？家裡的事情怎麼辦？那天很累，還要不要去？治療結束後情緒被打開，回家卻要立刻切換成媽媽的角色，又該如何消化？
這些都不是小事。
所以我不想把團體治療浪漫化。它不是「去了就會變好」，也不是每個人都會喜歡這種形式。它需要時間、需要信任，也需要你願意一點一點地把自己帶進去。
但對當時的我來說，它確實成為了一個重要的支撐。
它讓我慢慢找回一些掌控感，讓我感覺自己不再只是被情緒和生活推著走，而是正在一點一點地自救。我在為自己內心的糾結，慢慢找線頭、慢慢梳理。
這件事非常不容易。
但我很驕傲，我開始了。因為那是在漫長地失去自我價值與身分感之後，我終於再次為了自己而努力。
如果你也在德國，想開始尋求心理治療
在德國尋找心理治療的過程確實充滿挑戰，漫長的等待和反覆的聯絡難免讓人感到氣餒。但請記得，你並不是無路可走。只要掌握正確的管道與策略，就能主動打破僵局、為自己爭取應有的醫療資源。
如果你正準備在德國開啟心理治療，建議採取以下行動：
- 先詢問家庭醫師。雖然不一定能直接提供心理治療，但有時可以協助評估狀況、提供資訊，或建議下一步的方向。
- 可以直接尋找 psychotherapeutische Sprechstunde。 這是心理治療初談，可以先評估是否需要治療、需要哪一類治療，以及是否有急迫性。
- 保留 PTV11 表格。 初談後拿到的 PTV11 務必妥善保存，之後尋找治療名額、透過 116117 或與健保溝通時都可能用到。
- 聯絡 116117 / TSS。 如果自己找不到，可以嘗試透過 Terminservicestelle 尋求協助。
- 記錄你聯絡過的治療師。 日期、姓名、回覆結果、是否有等待名單，都值得記下來。這不只是整理思緒，也可能在申請費用補助時提供幫助。
- 詢問 Krankenkasse 關於 Kostenerstattung。 如果長時間找不到健保給付的治療名額，可以主動詢問自己的健保公司，是否能申請私人心理治療的費用補償。
- 不要忽略團體治療。 它並不是「比較差」的選項。對某些人來說，反而能帶來一種很特別的支持感。
- 語言很重要。 若非德文母語者，可以在搜尋時特別留意治療師是否提供英文治療，或是否能接受在德文與英文之間切換。
Es ist keine Schande, dir Hilfe zu holen — lieber einmal zu viel als einmal zu wenig.
尋求幫助不是一件羞恥的事。寧可多求助一次，也不要少求助一次。
